Пошаговая инструкция от руководителя исследований и разработок 1Fit Lab, психофизиолога Рашида Азизова: как найти work-life balance и защитить себя от эмоционального выгорания, если вы работаете в IT-индустрии.
Как отличить переутомление от выгорания
Моя врачебная практика, охватывающая тысячи пациентов, позволила убедиться, что синдром эмоционального выгорания часто путают с переутомлением, но отличие здесь принципиальное.
При переутомлении, как последствии длительной интенсивной деятельности без отдыха, симптомы усталости проходят, если человек хорошо отдохнул. При выгорании негативные проявления после отдыха не только не исчезают, но могут даже усилиться.
ВОЗ в 2019 году определила синдром эмоционального выгорания, как результат хронического стресса на рабочем месте, который организм не смог успешно преодолеть.
Кто в зоне риска
Наиболее подверженныs этому синдрому люди таких профессий, работа которых предполагает регулярное общение.
У специалистов IT-сферы есть свои особенности возникновения выгорания, они связаны с монотонной, однообразной, длительной работой над проектами, постоянными дедлайнами и ночным режимом.
Кроме того, к более раннему и более интенсивному выгоранию приводят и личностные особенности, такие как: трудоголизм, стремление к перфекционизму, неумение отдыхать.
Как всё устроено
Синдром эмоционального выгорания – это реакция всего организма на хронический стресс. Дело в том, что само по себе это состояние не является чем-то однозначно плохим. Стресс – это механизм адаптации, который требует от организма процессов внутренней мобилизации для того, чтобы справиться с определенной ситуацией.
Но эволюционно мы были приспособлены для сильных и коротких по продолжительности стрессов. А жить стали в стрессах длительных по времени – хронических.
Именно слишком длительный стресс течет незаметно, но ведет к перегрузке организма и провоцирует эмоционально-психологическое и физическое истощение. Хронический стресс не выключается и не дает организму необходимого восстановления во время отдыха. Вот почему даже небольшой отпуск перестает быть эффективным.
Как понять, что у вас синдром эмоционального выгорания
Прислушайтесь к себе, оцените свое состояние и постарайтесь проанализировать, есть ли у вас эти симптомы.
На эмоциональном уровне: раздражительность, вспышки гнева, сниженное настроение, тревога, уменьшение интереса и мотивации, появление прокрастинации.
На поведенческом уровне: увеличение конфликтности, злоупотребление вредной пищей, алкоголем, табаком.
На физическом уровне: утомляемость, бессонница или сонливость, затрудненное дыхание, потливость, повышение артериального давления, изменение аппетита.
В когнитивной сфере: рассеянность, снижение концентрации и внимания, за счет чего опосредованно возникает снижение памяти.
В социальной сфере: стремление к самоизоляции, нежелание общаться.
Как избежать выгорания
Простые, но эффективные приёмы помогут вам оградить себя от синдрома эмоционального выгорания. Рекомендую сделать следующее:
- Правильно отрегулировать режим своего труда и отдыха, четко разграничив работу и дом. Это помогает переключаться на другие сферы деятельности и больше уделять времени семье, хобби, личной жизни.
- Обязательно нормализовать ночной сон. Отрегулировать процесс собственного питания.
- Регулярно заниматься физической активностью. Это естественный способ снизить уровень гормонов стресса, повысить концентрацию гормонов радости, а также отвлечься и переключить фокус внимания.
- Освоить различные техники саморегуляции: при помощи релаксации мышц тела, управления дыханием, медитации и визуализации. Это прекрасный способ управления своим психоэмоциональным состоянием.
- При появлении признаков эмоционального выгорания, которые ведут к значительному процессу снижения качества жизни, следует обратиться к профильному специалисту.
